2カ月の外出自粛でも油断大敵！ 忍び寄る生活習慣病リスク、こんな人は気をつけて

　外出自粛期間が長引いている現在。ほとんど運動もせず、栄養に偏りのある食事が続いたり、お酒や間食が増えている…という人も多いのでは。

　1～2カ月の自粛の間に、気づけば生活習慣病を抱える身になっていた…なんてことも起こりうるという。

　東京医科大学 循環器内科学分野 准教授・医学博士の椎名一紀氏も「若い方はまだしも、とくに中年以上の方であれば、食生活によっては1～2カ月の間に生活習慣病になる可能性は十分にあります」と指摘する。「カップラーメンや加工食品を毎日のように食べていると塩分のとりすぎになりますし、さらに野菜や果物不足でカリウム摂取量が低下すると高血圧になりかねません。また、ずっと家にいることで、お菓子をダラダラと食べてしまったりお酒の量が増え、しかも外出しないので当然、運動不足になりがちです」

　朝は菓子パン、昼はコンビニ弁当やカップラーメン、在宅でデスクワークをしながらスナック菓子や甘いものをつまみ、夜は自宅で飲む気楽さからつい酒がすすむ。しかも1日中、家にいてほとんど歩いていない…十分あり得る状況だ。

「そんな食生活をしていれば、健康に問題がない人でも1～2カ月で血圧が上がったり、糖尿病予備軍になってしまう可能性は十分にありますよ」

　高齢者や基礎疾患がある人は新型コロナウイルスによって重症化しやすいという報告があるが、感染しないための外出自粛期間に、生活習慣病がもたらす基礎疾患リスクを抱えてしまっては元も子もない。

　3度の食事は栄養バランスに気をつけるとして、間食やお酒は極力控えたほうがよい？

「我慢してストレスになってはかえってよくないので、心臓や血管系に良い影響を与える成分を含んだおやつを上手に取り入れることをおすすめします。例えばポリフェノールを含んだ高カカオチョコレート。高カカオの定義としてはカカオの含有量が70パーセント以上のもの。ミルクチョコレートやホワイトチョコレートにはほとんどカカオが入っていないので注意してください。上手に取り入れると血圧を下げる効果もありますし、悪玉コレステロールを抑えるなど、長期的な摂取で心臓にもよい効果が見られたという報告があります。

　他には、DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸を含むもの。近年、オメガ3脂肪酸を手軽にとれるということでサバ缶が注目されましたが、植物性のオメガ3脂肪酸を含むナッツ類であれば、おやつやおつまみにも食べやすいと思います。ただカロリーが多いので食べすぎは禁物です。おやつは1日に200キロカロリーを上限として心がけるとよいでしょう」

　おやつを食べる最適なタイミングは？

「夜、寝る前の間食はカロリー消費できず蓄積されてしまうので、しないほうがいいです。また、いちどに200キロカロリー分を食べるのではなく、何回かに分けて食べるのがおすすめです。例えば前述のチョコレートであれば、何回か小分けにして食べたほうが血中のポリフェノール濃度がコンスタントに上がったというデータもありますので、1日に20～30グラムを小分けにして食べるのがよいでしょう。ポリフェノールは食後の高血糖を抑える効果もあるので、食後に適量を食べるのもおすすめです。お酒を飲むのであれば、ビールや酎ハイよりもポリフェノールを多く含んだ赤ワインを1～2杯程度までの適量を楽しむとよいでしょう」