朝は「みそ汁」におまかせ！

お手軽な“朝の一杯”で毎日の健康をサポート

これからの季節、春の旬食材と合わせて、と蒲池先生。「かつお節でだしをとったタケノコのみそ汁や、山菜や菜の花などの旬の青物、貝類も良いですね。青菜類は、さっとゆでて椀に入れて上からみそ汁をかけると青々とした色のまま食べることができます」

女子栄養大学栄養クリニック主任・蒲池桂子先生に“朝食にみそ汁”に隠されたパワーについて、解説してもらいました！

――朝にみそ汁が良い理由とは？

「まず体が温まるということ。代謝を助けるビタミンB群も含まれているので体を目覚めさせてくれます。そして栄養を取り入れやすいということ。朝食のことを英語でブレックファストと言いますね。朝食は空腹でいる状態を最初に“破る”ものなんです。それまで食べていない体に必要な栄養素を取り入れるのに、アミノ酸が吸収されやすい汁物はとても良いと思います」

――みそを調理する際のポイントは？

「みそには煮たり焼いたり、さまざまな調理法があります。みそは発酵食品なので、みそ自体はまだ生きています。調理によってどのあたりで発酵を止めるかで風味に違いが出たりするのも、みその面白いところですね。例えばみそ炒めを、あまり火を通さずに置いておくと旨みが増すことがあります。また、みそ汁を沸騰させてしまうと風味が損なわれてしまうので気をつけたいところですね」

蒲池桂子（かまち けいこ）さん
女子栄養大学栄養クリニック主任。管理栄養士、栄養学博士、日本糖尿病療養指導士、日本病態栄養専門師

――塩分が気になる人、ダイエット中の人、よくお酒を飲む人におススメのみそ汁はありますか？

「塩分が気になる人は“実”（具）を多くして汁を少なめにするというのも1つの方法だと思います。白みそなど、塩分控えめのみそを使うのも良いでしょう。また油揚げを入れるとうす味でもおいしく感じることができると思います。ダイエット中の人はたっぷりの野菜やコンニャクを入れるなどして、カロリーを低めにすればおいしくお腹いっぱい食べることができますね。体が温まり代謝を良くするのも、ダイエット時にはうれしいですね。みそやだしの中のアミノ酸は脳にも良いとされています。おいしいだしのみそ汁で満足感を得られれば、間食を控えることができるのでは。よく“二日酔いにしじみのみそ汁が良い”と言われますが、確かにお酒を飲む人に良いと思います。しじみには肝臓の働きを助けるタウリンなどの栄養素が豊富なうえ、アミノ酸のバランスが良く、肝臓の細胞の再生をサポートしてくれます。また、ビタミンB群が肝臓の代謝も助けてくれます」

　良いことづくめの、朝のみそ汁。明日からみそのパワーを頂きます！

前日の豚汁で朝から簡単＆具だくさん“みそおじや”

夕食の残りの豚汁にご飯を入れて少し煮たてるだけ！ 豚肉からもだしが出るので、あまりだしにこだわらなくても良いのもラク。こだわるなら、にぼしや昆布でだしを取って豚汁を作っておこう。最後にネギなどの青みを散らすとよし。少しのご飯でもお腹いっぱいになり食物繊維の多い根菜類も多く取れるのでダイエットにも◎。豚汁を作った翌日の朝には、ぜひお試しあれ。 POINT：しょっぱくなるのであまり煮詰めすぎないこと。ちなみに、みそ煮こみ料理はみそを半分だけ入れて煮て、食べる直前に残りの半分を加えればコクと風味を楽しめる。

通勤途中で。外出前に。簡単＆おいしい“朝のみそ汁”

本当は“朝食にみそ汁”ライフを始めたいけど、毎朝しっかり作るのは無理…！ みそ汁はそんな人にこそふさわしい、健康的な日本の“ファストフード”なのだ。

ちょい早出勤の“朝定食”でいいことづくめ！

吉野家では「みそ汁」の他にも「豚汁」「けんちん汁」を揃えている。（吉野家　http://www.yoshinoya.com）

★和食好きソトアサ系の心強い味方！
　ワンコインでおつりがくるリーズナブルさで、しっかりみそ汁もついてくる。そんな“牛丼系”チェーンの朝定食は、出勤前に“みそ汁＆ご飯”を食べたい人の心強い味方。
　なかでも、8種類という朝食バリエーションを持つのが吉野家。納豆定食（350円）、焼魚牛小鉢定食（480円）など朝5〜10時の時間帯で『朝定食』を販売（地震の影響で店舗により変更の可能性あり）。
　吉野家のみそ汁に使われているのは<信州みそ>。特長ある米麹を使用し、赤味噌、白味噌を合わせ、かつおと昆布のだしを使用。牛丼との食べ合わせに合う味噌となっている。朝定食の味噌汁は追加料金で「豚汁」、「けんちん汁」への変更も可能。
　他、すき家、松屋などいずれも、みそ汁がついてくる朝食メニューを揃えている。
　また、エキチカ・エキナカにも和朝食を提供する店は多いのでこちらもチェック。

「具だくさん味噌汁」（クーツグリーンティー　http://www.koots.jp）

★オシャレな和食系カフェで大満足みそ汁
　体に優しい和食系カフェとして女子にも人気のクーツグリーンティー。ティーメニューや和風スイーツだけでなく、こだわりのおにぎりやスープを食べることができるので朝・ランチにもおススメ。もちろんみそ汁も大人気。「具だくさん味噌汁」（390円）は、12種の具が入ったボリュームたっぷりのみそ汁。「日本伝統の健康食である味噌汁を、朝食で召し上がって一日を健やかにお過ごしいただけたら」とお店スタッフも太鼓判を押す、自慢の一品。しっかり食べたいときには、おにぎりやお茶とセットで。

「みそ汁だけでも飲んで行って！」超速みそ汁

★アイデアしだいで本格＆超速！
　あらかじめ、粉末状のだしを加えたみそ大さじ1杯弱をラップで包んでおき、カップやお椀に入れて熱湯を注ぐだけ！
　鍋でみそ汁を作る時間も惜しいという人もこれなら安心。
　味にもこだわりたいなら“簡単・にぼしだし汁”を。わたを取らなくてよい小さめのにぼしをひとつかみ、電子レンジで2〜3分。それを水に入れ、冷蔵庫で一晩寝かせればできあがり。生みそ大さじ1杯弱を器に入れ、だし汁と熱湯を注ぐ。
　みそは一人当たり汁およそ120ccに対して12gほどを目安に、みその種類によって量を調節したり、だしで味を調える。

★ちょい足し具材で日替わりみそ汁
　みそ汁のバリエーションは無限大！ 時間が無いときでも“ちょい足し”具材があれば、毎日違うみそ汁が。

（写真左より）
とろろ昆布…お吸い物に入れてもおいしいけれど、みそ汁の“ちょい足し”食材の定番でもある、とろろ昆布。具材がこれだけでもボリュームが出るのがうれしい
野菜…レンジでチンするだけで食べられるスナックエンドウやアスパラガスといった青物野菜は目にもきれい。青菜系はおひたしなどを流用
みそ汁の具…乾物コーナーでよく見かける“みそ汁の具”。乾燥したわかめや高野豆腐、野菜などが入っている
納豆…だしを加えない納豆を軽くかき混ぜてみそ汁へ投入。納豆汁とは、また一味違うおもむき。大粒納豆のほうが“具”感が出るのでおススメ
豆乳…シチューのような、まろやかで優しい味の和風スープに変身！ みそと豆乳、Wのイソフラボンが女性にうれしい